Hola aventurero, soy Juan Diego Simón y en este artículo voy a contarte todo lo que necesitas saber sobre como iniciarse al senderismo y no morir en el intento.

Por que aunque no lo creas el senderismo o trekking es de los deportes de aventura que tiene el mayor porcentaje de accidentes y mayor número de rescates.

Entre el 1 de junio y hasta el 15 de agosto del 2018 los Grupos de Rescate Especial de Intervención en Montaña (GREIM) han llevado a cabo 328 rescates en todo el territorio español. Con un total de 28 fallecidos y 254 ilesos, los heridos de diversa consideración han ascendido a 223.

Y estas estadísticas son solo en un corto periodo de verano, imaginate todo un año.

En el año 2015 hubo más de 1500 rescates en montaña con 103 muertos y 502 heridos.

De echo este mismo año mi mujer y yo pudimos ver con nuestros propios ojos como un senderista moría a causa de un infarto al corazón en una ruta en Picos de Europa.

Es por eso que he decidido redactar este articulo donde te cuento todo lo que tienes que saber para realizar una actividad de senderismo y no morir en el intento.

1. Adapta las Características de las Rutas de Senderismo a tu Estado Físico

¿Qué es el Senderismo o Trekking?

Se define como senderismo a una actividad física o deportiva que se practica al aire libre, caminando en naturaleza por senderos homologados, caminos o pistas forestales.

Aunque en este artículo lo vamos a definir como a la actividad de caminar por la naturaleza o al aire libre ya sea por senderos homologados, pistas forestales, sendas sin marcar o monte a través.

¿Como de sedentario eres? Fíjate en estos datos curiosos que he sacado para ti

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), dice que al menos una cuarta parte de la población adulta del mundo, unos 1.400 millones de personas, se encuentra en peligro de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, demencia y cáncer debido a sus hábitos sedentarios.

En 2016, cerca de una de cada tres mujeres y uno de cada cuatro hombres en todo el mundo no alcanzaban los niveles recomendados de actividad física para mantenerse saludables: Al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad vigorosa a la SEMANA.

Además un informe realizado por Vivaz -seguros de Salud de Línea Directa Aseguradora, S.A.- en el que se analiza las opiniones extraídas de 1.700 entrevistas realizadas a personas entre 18 y 65 años sobre sus hábitos de actividad física y sus opiniones sobre las causas del sedentarismo en España.

En él se ponen de relieve datos tan preocupantes como que cerca del 60% de la población española reconoce sin rubor su falta de actividad física y el 23% afirma que no se mueve «nada de nada«, ni tan siquiera camina con regularidad.

Pues ya puedes empezar a evaluarte cual sedentario eres, y si realmente quieres dejar de serlo, te aconsejo que empieces con unas rutillas facilonas para empezar a conocerte a ti mismo.

Aunque hay personas que incluso siendo fumadores tienen una gran capacidad de aguante, ya sea cuestión de genética o por que de jóvenes fueron grandes deportistas, pero si tu ahora te vas a iniciar en esto del senderismo te aconsejo que empieces poco a poco.

Como medimos el nivel de una actividad en montaña

Existe una herramienta que puedes usar para medir la dificultad de un recorrido. Es el Método de Información de Excursiones (MIDE) creado por Montaña Segura. Proporciona unos resultados muy ajustados según el impacto que tiene un recorrido sobre la cantidad de esfuerzo necesario o la dificultad propia del desplazamiento. El problema de esto es que es más bien para senderistas con experiencia, quizá sea un poco lioso si estas iniciándote.

Yo en mi caso, para que mis clientes supieran el nivel y grado de las rutas a los que las llevaba diseñe una tabla con 5 niveles, te puede servir de referencia para tus futuras salidas.

Aunque aquí te voy a contar cómo se clasifican las características de una ruta:

• Terreno: Esta característica hace referencia al tipo de terreno por el que transcurre, que puede ser sendas, senderos, pistas o monte a través, a veces incluso un sendero homologado puede elevar el nivel por las condiciones en las que se encuentre dicho sendero.

• Distancia: Esta es muy sencilla, simplemente son los km de recorrido

• Tipo de ruta: Está por ejemplo, yo no la he incluido en la tabla pero si lo hago en cada ruta, pueden ser de ida y vuelta, circulares y las de sólo ida)

• Duración: el ritmo de marcha de un caminante normal es de 4 km/h y por cada 100 metros de ascenso se incrementa 10 minutos

• Desnivel: son los metros en vertical que tiene el recorrido que vas a hacer, pueden representarse en positivos o negativos aunque la que nos va a interesar siempre va a ser el positivo

• Meteorología: Aquí podemos tener una sería de características que pueden agravar la dificultad, como puede ser un lugar o una zona lluviosa o muy seca, incluso frecuentada por nieve, la dificultad de desplazarte en terrenos de este tipo aumenta significativamente.

• Accesibilidad: Esta característica me pareció interesante por que te explica como de aislado estas de un pueblo o carretera, no la suelen representar en otras tablas.

Por tanto, te recomiendo que empieces por las rutas de senderismo más fáciles o de iniciación si eres principiante.

A partir de aquí, se trata que vayas adaptando tu estado físico y experiencia a la dificultad. Cuando te veas capaz, pasa a las rutas de senderismo fáciles. Después, intenta con las rutas de dificultad media y así sucesivamente.

Aquí te dejo la tabla que he diseñado para que puedas tener una referencia.

Si por ejemplo usas alguna Aplicación para hacer tus rutas, tipo Wikiloc, no te aparecerá por números, por eso te he puesto debajo de cada nivel a que correspondería ese grado.

Esta otra tabla es mas simple pero muy útil. Úsala siempre que dudes

Con esto puedes empezar a tener una referencia de los grados de dificultad y por donde empezar en esto del senderismo.

Si estás iniciándote y crees que tu nivel es bajo, comienza por las rutas más sencillas, pero procura ir siempre avanzado si no te estancarás y pasarás a estar en lo que se le lama la zona de confort.

Todas las rutas tienen su encanto pero he de decir que las de nivel 3 al 5 son más impresionantes que las sencillas, no se si sera porque el nivel de exigencia es mayor y al finalizar la ruta la satisfacción también lo es, pero ya te digo que los paisajes acompañan en esos grados.

2. Preparar y Organizar una Ruta de Senderismo

Sabiendo ya lo que sabes ahora vamos a ver como preparas y organizas una ruta de senderismo.

Pues bien, lo primero que tienes que hacer es escoger una ruta según su dificultad, con lo que has visto antes y las tablas, chequeate a ti mismo y se consecuente de cual es tu estado físico, más vale que no seas valiente, recuerda la estadística de los rescates.

Empieza por algo bajo si normalmente solo caminas en el trabajo o para ir a comprar el pan, y en función a lo acostumbrado que estés a subir desniveles pues decide cuánto puedes subir.

Pasos para una correcta preparación y organización de una ruta de senderismo:

Itinerario

Yo empiezo siempre por aquí, normalmente tengo un objetivo o busco algún sitio al que quiera ir, a día de hoy tienes cantidad infinita de blogs para buscar tu ruta ideal, ahí encontrarás toda la información sobre el recorrido y nivel de esfuerzo, aquí mismo en mi blog tienes el apartado de actividades donde encontrarás las rutas que voy haciendo con mis clientes y en solitario, este irá creciendo con el paso del tiempo.

A parte de mirar blogs yo uso mucho Wikiloc , es una herramienta muy completa que además te permite usar en el móvil como GPS, aunque te lo advierto, consume bastante batería y puedes verte en una situación complicada, necesitarlo y no tener batería para una llamada de emergencia.

Trata de llevar siempre una batería externa por seguridad.

En Wikiloc podrás buscar con el mapa, además poner las características de la ruta, lo que facilita la búsqueda y si ya has visto alguna en un blog, sólo escribe el nombre y seguro que alguien la ha hecho y la puedes seguir, luego descárgala y úsala con tu móvil.

Si no eres muy fan de los dispositivos, te aconsejo que empieces por rutas bien marcadas con señales de PR o GR, y tengan información al inicio y final de ruta, estos senderos suelen estar muy definidos y es más fácil de seguir.

Información de la Ruta

Tanto en el paso anterior como este lo ideal es que busques toda la información sobre la misma, ya no solo características técnicas sino, culturales, posibles pueblos de interés cercanos, como geología, fauna o flora.

A mi lo que más me gusta es llegar a un Pueblecito y preguntar a los locales, cuanto más mayores mejor, por que tienen mas historia que contar y ganas de hacerlo.

Desde que la población rural disminuyó, hay menos personas dispuestas a escuchar las anécdotas de estas personas sabias, y te aseguro que son muchas.

Busca información en guías, mapas libros o aquí en internet.

Horario

Ten en cuenta lo que ha tardado la otra persona de la que has tomado referencia en cuanto al horario, según lo que ha tardado el, escoge un día en el que sepas seguro que vas a poder completar la ruta, ten en cuenta varios factores como las paradas para echar fotos, comerte ese bocadillo que preparaste o simplemente descansar.

Además deberás tener muy en cuenta la salida y puesta de sol, según la estación del año o la meteorología.

Sin olvidar lo que puedas tardar en desplazarte al inicio de la ruta y tu regreso a tu ciudad o alojamiento si estás de viaje.

Trata de madrugar para realizar tu actividad, esto te dejará margen de posibles incidentes.

Viaje

Lo ideal es que para iniciarte en este mundo no te vayas a Himalaya. Si no que en las montañas cercanas a tu zona puedas empezar a salir, ya sea con amigos o solo.

El viaje viene referido al tiempo también, es sobre todo para que tengas en cuenta que tendrás que desplazarte para llegar a un lugar de origen de ruta ya sea en coche coche moto, bici o a pie.

Documentación

Es importante llevar siempre contigo tu documentación de identidad, la tarjeta sanitaria y la tarjeta federativa si la tienes, además súper importante llevar el teléfono móvil con la batería suficiente y una batería extra por si acaso, recuerda que el número para emergencias es el 112.

También llevar algo de dinero en efectivo viene bien porque en los pueblecitos pequeños no suelen tener datáfono, yo soy una persona que no suele llevar dinero encima y recuerdo más de una vez terminar una ruta y quedarme con las ganas locas de tomar algo calentito en un bar.

O imagínate que algo se complica y te encuentras con un refugio, sería ideal poder pasar una noche calentito o poder tomar un caldo y comer algo caliente si las cosas se ponen feas.

3. Material de Senderismo ¿Qué me llevo en la próxima ruta?

El material es uno de los problemas de que muera gente en la montaña o que se le compliquen las cosas, no puedes subir el Aneto en chanclas, o al menos no debes, ya que estarás aumentando el riesgo de sufrir un accidente.

Yo siempre llevo un checklist plastificado según la época del año o la actividad ya sea invernal o estival de 1 jornada día o viajes de trekking.

Material necesario

• • Mochila de al menos unos 20 litros y no mas de 30L, es importante que tenga todas las características de una mochila de montaña, y no sea de cordones o de colegio, si tiene Rain Cover (cobertura de lluvia) mejor.

  • Cantimplora o sistema de hidratación.

  • Botiquín (importante llevar dentro una Manta térmica)

  • Navaja.

  • Bolsas para la basura y desechos.

  • Frontal para lo que pueda pasar.

  • Bastones de senderismo.

  • Documentación de la ruta.

  • Silbato o pulsera de supervivencia por si necesitas pedir ayuda.

Material para senderismo opcional

• • Cordones o una cuerda. Para montar un pasamanos, descender algún desnivel…

  • Mosquetones, acompañado de la cuerda, solos no sirven de nada

  • Brújula, si sabes como usarla y siempre junto con un mapa

  • Mapas de la zona.

  • Escarpines para rutas de agua, aunque yo soy partidario de ir con unas zapatillas de trekking para estos tramos, tienen buen agarre y protegen mejor el pie.

  • GPS con la batería cargada y si es posible cargador portátil o pilas de repuesto.

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Ropa necesaria según la época y la meteorología.

• Calzado técnico, botas de montaña o zapatillas de trekking, dependiendo del terreno.

• Pantalones de montaña, son de un tejido que secan rápido, si son de invierno serán cálidos y de verano fresquitos.

• Calcetines térmicos transpirables.

• Camiseta técnica o térmica según la época del año.

• Capa intermedia tipo forro polar.

• Segunda capa intermedia tipo fibra o pluma para paradas en climas fríos

• Chaqueta exterior impermeable y cortaviento.

• Pantalón chubasquero

• Gorro o gorra.

• Buff.

• Guantes.

Accesorios para tus rutas

• Gafas de sol.

• Móvil (batería cargada y si es posible cargador portátil).

• Cámara de fotos o GoPro

• Crema solar y protector labial.

• Documentación y dinero en efectivo.

• Papel higiénico y/o pañuelos de papel.

• Libreta, lápiz, goma y bolígrafo.

• Prismáticos.

En alta montaña o rutas invernales: estos elementos requieren de algo de experiencia en rutas estivales.

Te aconsejo que hagas alguna formación previa o salgas en una actividad guiada.

• Piolet.

• Crampones.

• Raquetas de nieve.

• Seguridad: pala, ARVA y sonda. Aunque para usar estos elementos tendrás que formarte en su uso, y siempre salir acompañado si no de poco sirve, si nadie sabe dónde estás sepultado.

Comida

Para una dieta que favorezca la resistencia física, los expertos en nutrición y medicina aconsejan subir ligeramente los hidratos de carbono, y reducir grasas y proteínas los días previos a la excursión o al menos el día de antes.

En una ruta de una jornada tampoco hay que llevar una dieta estricta, solo estar bien alimentado y llevar alimentos que aporten energía.

• Bocadillos de lo que te guste, yo me preparo con el pan de Lidl de cereales cortado en rodajas, una capa de queso con aguacate y aceite, una rodaja de pan y después le meto algo de atún o algo de jamón o embutido, depende del día.

• Fruta de gran aporte calórico, como los plátanos, aunque lo mejor fruta de temporada.

• Frutos secos como las nueces almendras, anacardos, a mi me encanta ir comiendo pan de higo o pan de dátil, es como ir enchufado a un cargador todo el tiempo.

• Barritas energéticas o mueslis.

• Chocolate negro, va genial para recuperar y esta rico.

• Termo con caldo, en invierno.

Bebida

• Agua el menos 1,5L recuerda que tienes que beber antes de notar la sensación de sed y con cierta frecuencia.

• Café o té.

• Bota de vino, esto mola llevarlo en un par de jornadas, para la noche, te aseguro que sabe mejor que en cualquier otro sitio.

Algo que debes saber también es como cargar todo esto en la mochila, mira esta imagen que te va a ayudar a llevarla bien equilibrada

4. Evita que la meteorología te fastidie el día.

Este punto es quizás el más importante de todos, como lo tengas todo organizado, te aventures y te entre una tormenta chunga te puede joder pero bien el día, ni que decir que puede que te veas en una situación peligrosa, dependiendo donde te encuentres.

Por consiguiente debes tratar de realizar la ruta con la mayor seguridad posible.

Ten en cuenta cuando mires un parte sobre todo los mm por m² que caerán, la temperatura y la velocidad del viento, estos 3 factores van pueden cambiar repentinamente y el ir bien equipado te dejara terminar una ruta o tener que volver corriendo.

Actualmente, las previsiones meteorológicas son mucho más fiables que antes. No obstante, tampoco lo son al 100%, y menos con las variaciones tan repentinas que existen ahora.

Aquí en mi zona, llamada Murcia puede poner que llueve y no llover o estar el tiempo raro, no poner en el parte que hay lluvia y caer algo.

En cualquier caso, como te he dicho antes siempre debes llevar en el equipo ropa y material para la lluvia, el viento, etc.

Mientras que estas en la ruta si has salido con unas pocas nubes, ves fijándote cada poco, por si de repente se cierra el cielo, te entra una tormenta o empieza a granizar, si empieza a soplar el viento en sentido opuesto al que están las nubes puede que en poco tiempo la cosa se ponga fea.

La presión atmosférica, la humedad y la temperatura pueden determinar las condiciones meteorológica.

Estos recursos Online te ayudarán en la predicción y control de las condiciones meteorológicas:

• Aemet Agencia Estatal de Meteorología.

• Rain Alarm y Rain Alarm OSM esta web te avisa en tiempo real de las lluvias que se aproximan en la zona que le indiques, ademas tiene una App para el móvil.

• Windfinder observaciones y previsiones mundiales del viento.

• Mountain-forecast previsiones y mapas del tiempo en cumbres de todo el mundo.

• Snow-forecast como la anterior pero para la nieve, con webcams y mapas de estaciones de esquí.

• Accuweather, página del tiempo que ofrece predicciones por hora y minuto a nivel mundial.

• Meteoclimatic , observación e histórico del tiempo en España.

• Tiempo , esta la uso siempre para ver las Isobaras y ver como evoluciona.

• Infonieve este enlace te permite conocer el parte de aludes.

NUNCA olvides revisar el parte meteorológico, puede ser lo que marque la diferencia de que pases un genuino día de montaña o sea una completa mierda.

Sin olvidar que puedes verte metido en un grave problema si estas en una zona de fuertes lluvias, nevadas o vientos.

Es muy importante llevar siempre la equipación mínima, incluso las prendas de calor en verano aunque creamos que no nos hace falta, no será el primero que sube una montaña en pantalón corto y camiseta de tirantes, le cae la noche y se ve a temperaturas de 5 o 10 grados y perdido.

5. Los 7 errores que debes evitar a toda costa al practicar senderismo

No debemos olvidar que la montaña es un lugar hostil, nunca debemos bajar la guardia y debemos respetarla sobre todas las cosas.

Los comienzos son duros, incluso en rutas fáciles si tienes un día malo o mal alimentado puede suponer un suplicio.

Te voy a enumerar 7 errores que debes evitar sobre todo al principio alguno de ellos, con el tiempo alguno podrás obviarlo, pero no obstante lo mejor es cumplirlos como si se tratase de una ley.

• Ir solo a la montaña. Aunque en este artículo hablo de la zona de confort y de que a veces salgo solo a la montaña, te recomiendo como digo al principio de que vayas siempre acompañado y que con el tiempo vayas experimentando la sensación de salir solo.

  Siempre lo ideal es ir 3 personas, por que si a uno le pasa algo, el segundo puede quedarse con él mientras el tercero va a buscar ayuda.

• Subestimar la montaña o la ruta. En montaña el riesgo 0 no existe, es una ley que ha sido comprobada una y otra vez por los expertos en montaña.

  Aunque vayas a hacer una ruta sencilla lleva siempre el material mínimo necesario, además del botiquín y la manta térmica.

  Recuerda que la cumbre es la mitad del camino y no bajes la guardia en las bajadas, es donde más accidentes se producen.

• Caminar a toda prisa. Relájate, esto no es una carrera, estás haciendo senderismo, trata de disfrutar y observar la naturaleza.

  Muchas veces en mis rutas con clientes tengo algún correcaminos que está durante toda la ruta deseando terminar, así finalmente no disfrutas del entorno, solo te fijas en el objetivo que es terminarla y no en el camino.

  Disfruta del camino, no te obsesiones en el objetivo, disfrutarás más, las montañas estarán siempre ahí, podrás volver otra vez.

• No llevar ningún sistema de orientación. Ya sea fácil o difícil la actividad yo siempre llevo como mínimo el mapa cargado en wikiloc.

  Si tengo más tiempo imprimo el mapa con la ruta y llevo una brújula, además aprovecho para practicar con ella, aunque esté formado siempre hay que ir refrescandote la memoria.

  Y ya si tienes un GPS mejor que mejor, aprender a usarlo y a usar los programas será fundamental para su correcto uso.

• No llevar el material técnico mínimo viable. Ya estés empezando o sea todo un experto, llevar el material mínimo debe ser como vestirte por la mañana, la mayoría de los accidentes ocurren por no llevar el material adecuado recuerda el artículo que te he enlazado de esos que suben el Aneto en chanclas.

• No adaptar la ruta a las condiciones del grupo. Si al final sales con gente, está clarísimo que no todos tendréis el mismo nivel o quizás sí, pero en cualquier de los casos siempre hay que ponerse en el papel del más débil y llevar su ritmo, en el caso que de creáis que se os puede hacer de noche lo ideal es que deis la vuelta si el camino empezado es más corto.

  También podéis preguntar a otros senderistas que es más recomendable, si dar la vuelta o seguir.

  Hace poco estaba con un grupo haciendo la ruta de la Catedral del Senderismo en la Vall de Laguar, Alicante, y nos encontramos con cuatro caminantes que estaban indecisos si dar la vuelta o seguir.

  Al parecer alguien les había dicho que les quedaban más de lo que preveían, por suerte dieron conmigo y pude decirles que podían seguir sin problema y terminar la ruta, en cualquiera de los casos yo iba con un grupo grande y seguro que iría más lento, y si yo terminaba de día ellos también.

• No contratar un guía. Aunque creas que ya lo sabes todo, siempre hay algo que se puede escapar, y puedes cometer errores en la planificación, recuerda que un guía es una persona que te asegura el éxito en la ruta o al menos que volverás sano y salvo, además estarás asegurado en la actividad ya que si no estás federado o tienes algún seguro privado el rescate te puede salir por un riñón.

  Y lo más importante el guía conoce la zona y se ha formado en ello, es muy importante que no pienses que estás pagando por dar un paseo por el monte, si no que estás depositando tu seguridad, confianza y éxito en una persona con experiencia, siempre velaremos por vuestra seguridad y seremos responsables de ello.

6. Reglas de la Naturaleza que debes cumplir a rajatabla