Articulo escrito por Juan Diego Simón
Si estás pensando en hacer un trekking pronto o el año que viene lo mejor es que empieces a prepararte ya, por que no es lo mismo salir uno o dos días seguidos que varios consecutivos y más duro si hablamos de hacer un trekking de altura.
Aquí te presento las claves sobre Cómo entrenar para un trekking ya sea de altitud o baja altitud.
Antes de nada quiero dar las gracias a @rogersolersporteam por las recomendaciones, ayudarme a mejorar mis conocimientos de entrenamiento y darle gran valor a este artículo.
Si ya tienes claro que quieres enfrentarte a tu primer trekking de montaña, estas en el artículo indicado.
En este artículo te explico como entrenar para un trekking, cuales son los mejores ejercicios del trekking.
Aunque debes saber que cada persona somos diferentes y a cada uno no le afectara el entrenamiento de igual forma, estos ejercicios están pensados para una persona que practica algo de deporte o poco deporte.
Si eres una persona deportista o sedentaria lo mejor será que hagas un entrenamiento personalizado dependiendo de tu forma física.
Da igual el deporte que practiques, realizar un entrenamiento específico antes de enfrentarte a varios días de caminata, va a aumentar tus posibilidades de éxito.
No obstante si aun estas empezando o tu idea es empezar a iniciarte en el mundo del trekking y el senderismo te aconsejo que leas este articulo sobre como iniciarse al senderismo.
En el voy a explicarte una serie de puntos de obligado cumplimiento si quieres llevar tu actividad al éxito y no desfallecer en la primera cuesta.
Bueno entrado un poco en detalle sobre lo que vas a encontrar aquí doy comienzo a esta guía definitiva sobre como entrenar para un trekking.
Todo entrenamiento tiene su porque, y en la fuerza buscamos fortalecer todos los músculos que ayudan tanto en el ascenso como en el descenso en montaña.
Es importante tener una buena musculatura para el terreno inestable que te vas a encontrar y pensar que como por ciudad caminas todos los días un o dos horas en la montaña es igual.
Si ademas utilizas bastones de trekking, lo cual yo recomiendo ya que te ayudara significativamente a progresar con menos desgaste del tren inferior, sera aconsejable que fortalezcas el tren superior para lograr un mayor rendimiento durante la actividad.
Los músculos que usas además de las piernas son sobre todo, los músculos tríceps, dorsal ancho, deltoides y recto abdominal.
Te recomiendo que los ejercicios que hagas con repeticiones los hagas a altas intensidades, notaras un progreso mas rápido y se hará mas ameno.
Estos músculos son los que nos ayudan en los desplazamientos laterales, en las subidas y en las bajadas, uno de ellos es aquel de las ingles (Psoas Ilíaco) que notamos cuando llevamos unas cuantas horas caminando.
Recuerdo mis primeras salidas de montaña de largo recorrido cuando terminaba o sin haber terminado tenía un dolor en la ingle que me quería morir.
Una serie de ejercicios que podéis hacer son los saltos laterales, este ejercicio lo practican constantemente los jugadores de fútbol.
Empieza con tus brazos a los lados y los pies juntos. Da un paso hacia un lado con tu pie derecho, luego salta hacia la izquierda, juntando tus pies en el aire. Aterriza con tu pie izquierdo e inmediatamente empuja de nuevo con tu pie derecho para hacer un nuevo salto lateral. Repite por 50 metros y luego cambia de lado.
Otro ejercicio para estos músculos sería este con forma de rana, puedes hacerlo en estático, comienza tomando la postura y cronometra 30 segundos, descansa 1 minuto entre el ejercicio y repite 3 veces con 2 minutos de descanso entre ejercicios.
O dinámicos, haciendo unas sentadillas, aquí puedes hacer 3 series de 20 repeticiones con descansos de un minuto también, repite 3 veces ese ejercicio con 3 minutos de descanso entre ejercicio.
Según vayas notando día a día que el ejercicio de hace más fácil, osea que estas en una zona de confort, comienza a disminuir el descanso, así seguirás fortaleciendo y aumentando tu resistencia.
El Skipping para el Psoas es el mejor ejercicio que puedes hacer. El objetivo del skipping es mantener la cadera elevada en todo momento evitando que descienda al apoyar el pie en el suelo. Esto se consigue con un trabajo muy activo del tobillo con un buen apoyo de la planta y la punta del pie, evitando el apoyo del talón.
Este trabajo del tobillo hay que coordinarlo con la elevación de la pierna libre, para que la elevación de la rodilla se convierta en una ayuda para la extensión de la pierna de apoyo.
En este sentido si hacemos los deberes bien se consigue mantener la cadera elevada en todo momento sin tener la sensación de desplazarnos a saltos.
Los brazos trabajan muy activamente en este ejercicio, elevando el brazo contrario de la pierna que se eleva con la misma intensidad para coordinar el impulso y dar más fluidez al movimiento. La posición de estos es similar a la de la carrera, flexionado por los codos a noventa grados.
Puedes realizar este ejercicio 2 dos veces a alta intensidad durante 30 segundos.
A pesar de que las subidas se pueden hacer duras y costosas estudios recientes demuestran que en las bajadas se gasta 3 veces más energía, eso es por que el músculo hace un ejercicio excéntrico, lo que quiere decir que el cuádriceps se estira en la pierna que se queda atrás al bajar la otra.
Para entrenar estos músculos puedes realizar estos ejercicios, comenzando sin peso e ir progresando con peso con una mochila que puedes ir cargando con 5, 10 y 15 kg progresivamente.
Las Zancadas: en descenso son un excelente ejercicio ya que permiten trabajar numerosos músculos y grupos musculares del ten inferior.
Comienza cuesta abajo avanzando alternativamente dando pasos largos con ambas piernas, como en la imagen. Importante mantener la espalda recta y no tocar el suelo con la rodilla de la pierna que queda atrás.
Puedes hacer tus bajadas por montaña realizando este ejercicio, o tomar una pendiente de unos 50 metros y repetir unas 6 veces.
Aunque si no tienes bajadas igualmente puedes hacerlo en horizontal avanzando un pie y al retroceder ir alternando con el otro.
:
En el siguiente ejercicio puedes usar una caja de madera, banco o muro de unos 30-45 cm de alto.
Sube con tu pie derecho, levanta tu pie izquierdo por encima de la caja y pisa al otro lado sin parar arriba, manteniendo tu peso en tu pierna derecha hasta la pisada.
Luego voltéate y repite con la pierna opuesta.
Realiza 3 series de 20 repeticiones, puedes hacer este ejercicio 3 veces con descansos de 2 o 3 minutos.
Recuerda ir completando después de 2 o 3 semanas con una mochila cargada e ir aumentando el peso progresivamente según se vaya haciendo más fácil el ejercicio.
Y ya si quieres aumentar tu fortaleza excéntrica y tu fuerza te propongo un ejercicio más dinámico y activo.
Comienza ascendiendo una subida progresiva y haz las bajadas dando brincos, para realizarlo comienza dando un salto en descenso con una pierna ayudándote en tu movimiento con los brazos y trata de caer con las dos piernas a la vez y los brazos por delante.
Detente completamente antes de realizar el siguiente salto y ves alternando piernas en cada salto.
¡¡Advertencia: No practiques este ejercicio si tienes problemas de rodillas!!!
Las sentadillas son uno de los más recomendables para fortalecer , puedes ir añadiendo unas gomas de fuerza conforme vayas progresando.
Realiza ejercicios de 2 series con 9 o 12 repeticiones, trata de llevar un ritmo controlado y generando fatiga.
Este es un ejercicio que te hará tener un culo bien fuerte, además de trabajar los músculos isquiotibiales, el cual usamos en las subidas.
Realiza un ejercicio de 3 series con 20 repeticiones, hazlo 3 veces con descansos de 2 o 3 minutos entre ejercicios.
También funciona muy bien trabajar durante 1 minuto o 30 segundos (si crees que para empezar 1 min. es demasiado) a alta intensidad, vamos lo que seria a toda leche, realizando los mismos descansos.
Si tienes pesas o algo que puedas echarte encima según vayas cogiendo forma, esto hará que mejores.
En el caso de que no tengas también puedes aumentar las repeticiones e ir bajando los descansos, pero nunca quitarlos.
Muy usados en los ascensos, no seras el primero que le da un calambre en una subida constante e intensa.
Situate en un bordillo con los talones al aire, ponte de puntillas, pasando a bajar el talón y con pie horizontal lleva la rodilla hacia delante.
Haz 1 ejercicio de 3 series empezando con 9 repeticiones hasta unos 12 según estés de fuerte, tratando de generar fatiga, haz primero con un pie y después el otro, así cargaras todo tu peso sobre una sola pierna y no repartirás.
Si tienes una superficie inestable mejor que mejor.
Esta parte te va a venir muy bien tanto para progresar con los bastones de trekking como para llevar una mochila bien cargada durante varias jornadas.
Mucha gente cuando entrena para un trekking deja un poco de lado el del tren superior y créeme si progresas con bastones te quitara el 30% del esfuerzo que harás con las piernas en las subidas y en las bajadas.
Por eso complementar con una serie de ejercicios en esta zona te hará mucho bien en tus trekking.
Cada vez que camines con bastones y progreses con ellos este musculo lo estarás trabajando, sobre todo a la hora de ayudarte en las subidas
Toma una silla y ponte delante de ella, pon las manos en el borde delantero de la misma, echate hacia adelante, y baja hasta un punto en el que puedas volver a subir, vamos como en la imagen siguiente.
Este ejercicio lo puedes empezar a un ritmo moderado y según te vayas sintiendo mejor ves aumentando la intensidad, unos 30 segundos con descansos de 1 minuto, repite entre 4 y 6 veces, trata de llegar a la extenuación para así poder entrenar más y mejor.
Si crees que puedes empezar desde el principio a alta intensidad hazlo así.
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Este ejercicio lo utilizan mucho los escaladores, yo mismo lo suelo hacer cada día para fortalecer el abdomen, la verdad es que cuando lo hacia las primeras veces no aguantaba apenas 30 o 40 segundos y según iba evolucionando me costaba menos.
Fortalecer esta zona muscular te vendrá muy bien para la estabilidad de la mochila y tu propio control del cuerpo.
Recuerda que la mochila no debe ir totalmente colgada de los hombros, si no que con la cincha de la cintura que apoye sobre los lumbares y quede bien cogido a la cintura. Pero esto lo puedes ver en este artículo sobre como ajustar y cargar una mochila para hacer trekking.
Colócate boca abajo como el tipo de la foto con los antebrazos y la espalda lo mas recta posible, aguanta durante 30 segundos o 1 minuto si ves que no pica, repite esta posición por 3 veces con 30 segundos o 1 minuto de descanso si con 30 segundos no has recuperado, pero no mas de 1 minuto.
Recuerda siempre ir incrementando los tiempos de ejercicio y disminuyendo los descansos.
Al igual que las planchas anteriores pero esta vez te colocas de lateral y solo te apoyas de un antebrazo y colocas tu otro brazo cogiendo la cadera.
Trata de hacer el ejercicio con los tiempos y repeticiones como en anterior y procura no dejarlo de lado, por que en este trabajas los músculos oblicuos, Glúteos, Deltoides, Parte inferior de la espalda, Tríceps y Caderas.
Entrenar el corazón es muy importante para un trekking, incrementaras tu resistencia y la capacidad de recuperación.
Este tipo de ejercicios son los aeróbicos, con actividades como caminar a alta intensidad, trotar, spinning, bicicleta, running o natación.
Cuando vayas a hacer este tipo de ejercicios procura buscar la fatiga, pero sin llegar a sentirte muy exhausto, si tienes algún pulsómetro para monitorear tu ritmo cardiaco y controlarlo te sera de gran ayuda para optimizar tus entrenamientos.
Una actividad urbana que encaja muy bien con el perfil del senderismo es el Nordic Walking o Marcha Nórdica. Consiste en caminar a ritmo ligero usando unos bastones de trekking para impulsarte. Si respetas la técnica descubrirás que se trata de una actividad muy completa, por que trabajas músculos en todas las partes del cuerpo.
Acuérdate de aumentar poco a poco el tiempo y la intensidad de tus salidas.
El HIIT (del inglés High Intensity Interval Training) o Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad es una modalidad de entrenamiento fitness que combina intervalos de ejercicios de alta intensidad con periodos cortos de reposo activo a intensidad moderada. Son especialmente eficientes si tu intención es bajar de peso o si quieres mejorar tu salud con ejercicios de cardio. Además, es ideal para quemar grasa, tonificar músculo y aumentar la resistencia en menos de media hora.
En Runnig lo vas a trabajar así con el método HIIT, comienza siempre con un calentamiento de las articulaciones y nunca con el HIIT directamente ya que te podrías lesionar.
Corre un minuto a sprint, osea a tope y descansa corriendo 2 minutos a ritmo bajo para recuperarte del esfuerzo que acabas de hacer Repite esta serie unas cuatro veces, pronto contemplarás los resultados que esperabas mejorarás tu resistencia y en menos de 15 minutos.
Realiza estos ejercicios alternando con los de fuerza, al menos 2 veces a la semana.
Ya sea con una bicicleta de verdad o una estática de tipo spinning, también puede ejercitarte para los viajes de trekking.
La alternativa de la bici de spinning tiene la ventaja de que puedes realizar ejercicios más programados y controlados en altas intensidades y velocidades, lo que te permitirá fortalecer tu sistema cardiovascular.
Aunque en exterior podrás aprovechar para ir por montaña o caminos, lo importante es también hacer secuencias de alta intensidad alternadas con las de ritmo bajo, aquí necesitaras más tiempo que con el running.
Si tienes problemas de rodillas la bici sera mejor opción que el running, ya que los movimientos circulares que se hacen con al bici no son tan lesivos como el impacto cuando corres.
La propiocepción es la habilidad de integrar señales sensitivas (estímulos) que provienen de distintos mecanorreceptores (terminaciones nerviosas situadas en músculos, tendones y articulaciones, que reciben información y la mandan al cerebro) para determinar las posiciones del cuerpo y los movimientos en el espacio. La estabilidad de una acción o de una postura en concreto debería estar basada en un control motor y propioceptivo.
Lo conocemos como equilibrio y nos ayuda a evitar caídas y lesiones. Existe material específico como el bosu o la tabla de equilibrio pero podemos trabajarlo de forma muy sencilla, en cualquier rato libre y dentro de casa una o dos veces al día:
Estando de pie apoyado sobre un solo pie, inclínate hacia delante y doblando ligeramente la pierna de apoyo hasta tocar el suelo con las manos extendidas pero sin llegar a apoyarte a menos que pierdas el equilibrio.
Repítelo durante 2 minutos y cambia de pie. Si te resulta muy sencillo prueba a hacerlo con los ojos cerrados.
Salta hacia delante y aterriza con un solo pié. Repítelo 10 veces y cambia el pié de apoyo.
Cuando entrenamos es frecuente que establezcamos una rutina semanal de entrenamiento, repitiendo la misma secuencia de ejercicios una y otra vez cada semana.
Una vez que tu cuerpo está tolerando un nivel constante de esfuerzo, ya no se adapta más ni obtiene mejoras.
Hacer lo mismo al mismo nivel todo el tiempo te pone en piloto automático y ya no puedes mejorar tu estado físico, tu fuerza o tu velocidad.
Para evitar esto tienes que realizar una práctica llamada «periodización» que permite progresar cíclicamente hasta el nivel deseado.
La «periodización» reconoce que el cuerpo tiene diferentes sistemas que necesitan fortalecerse, y que un sistema puede construirse sobre otro, como por ejemplo mejorar resistencia cardiovascular primero, luego añadir fuerza y más tarde mejorar en velocidad.
Pongamos un ejemplo:
En 3 meses te vas a hacer un trekking a los Pirineos, deberás márcarte un calendario con ciclos de 4 semanas.
Durante las primeras 3 semanas mantendrás tu ritmo cardíaco entre un 55% y un 65% de tu máximo. Ves incrementando cada semana la distancia combinando distancias cortas entre semana y más largas los fines de semana, de entre unos 8 a 15 km y para la cuarta semana reduce la intensidad a un 45% para hacer un proceso de recuperación.
El segundo mes o segundo ciclo, deberías incrementar tus salidas de fin de semana entre 11 y 18 km progresivamente y los ejercicios al igual que los km también deberían ser más intensos, esta vez tienes que aumentar entre un 65% y un 75% tu ritmo cardíaco, y al igual que en el ciclo anterior la cuarta semana reduce la intensidad un 10% para recuperar.
Ya estaríamos en el 3º ciclo, un mes antes de tu viaje, volvemos a incrementar la distancia, algo por encima de lo que nos vamos a encontrar en las caminatas más largas durante el trekking, así si por ejemplo vamos a tener rutas de unos 16 km nuestras caminatas de fin de semana deberían ser de 19 o 20 km, también aumentaremos la intensidad, hasta un 80% y trataremos de hacer desniveles similares o superiores a los que no encontraremos.
Combina con una mochila con peso, a ser posible un poco mas de lo que llevaras, esto hará que al trekking vayas con entrenamiento superior al que requiere y no sufrirás tanto ya que habrás hecho ejercicios por encima de tus necesidades.
La semana de antes del trekking tómala con calma al igual que las anteriores, sigue saliendo pero con menos carga e intensidad.
Una regla común para prevenir lesiones es que no deberías incrementar tu volumen en más de 10% por semana».
Yo personalmente cuando estaba entrenando con un coach de escalada probé algunos días este tipo de entrenamiento en ayunas, quiero decir que no es fácil entrenar así, pero tiene sus recompensas.
A veces estas practicando ejercicio y de repente a la media hora sientes esa bajada de energía repentina, eso es por que tu musculo ya ha consumido la ATP que tiene almacenada y ahora le toca al cuerpo tirar de grasas.
Con los entrenamientos en ayunas y sin cenas copiosas ni cargadas de hidratos, acostumbré a mi cuerpo a funcionar con grasas, lo que me dio más aguante a largo tiempo, además me gustaba hacerlo, me sentía bien y cuando hacía escalada de varios largos lo notaba.
Pero te explico mejor como funciona esto.
Este tipo de entrenamiento ayuda al rendimiento de larga distancia, como maratones, triatlones, ultras, etc.
Esto no significa no beber agua, el H2O es indispensable antes, durante y después de todo tipo de entrenamiento. El ayuno se acostumbra a realizar en la pretemporada y con objetivos concretos.
El objetivo de este tipo de entreno es potenciar las grasas como combustible. Cuando entrenamos en ayunas o ayuno modificado (bajo en azúcares y alto en alimentos grasos) aumentamos los Ácidos Grasos intramusculares y la capacidad oxidativa muscular y mejoramos la recuperación post-ejercicio, entre otras adaptaciones.
Entrenamiento a BAJA/moderada intensidad. Las 10 horas de ayunas bajan los niveles de insulina y mejora la regulación de la glucemia.
Aumentamos la secreción de hormonas hiperglucemiantes (cortisol, H crecimiento, adrenalina…), disminuye la captación de glucosa y sube la Lipolisis (Lípidos a ácidos grasos) junto con la gluconeogenesis (creación de glucosa) a partir de proteínas, suben los cuerpos cetónicos y aumentan los ácidos grasos en sangre.
Esto comporta una mejora de la eficiencia Aeróbica, la tasa de resíntesis muscular, también se ve un aumento de las fibras musculares tipo I y la tolerancia al esfuerzo.
No todo es bueno, también provoca un aumento del cortisol y la fatiga, lo que comporta una bajada del Sistema Inmune.
He de decir que desde que escribí el articulo hasta este párrafo han pasado cerca de dos años, y sigo aplicando el ayuno en mi vida. Salgo a la montaña. en ayunas, escalo en ayunas y ascendí al Kilimanjaro en ayunas con un ayuno de mas d 16 horas.
he acostumbrado a mi cuerpo a consumir grasas como elemento prioritario.
No solo me ha ayudado a no depender constantemente de la comida, si no que, aunque parezca raro, ha afectado también a mi estado emocional. No tengo los momentos esos de mala leche de antes que me creaban la necesidad de estar comiendo más a menudo.
Si estás pensando en hacer un trekking a altas altitudes, la mascara de hipoxia puede ayudarte a conseguir un entrenamiento específico de la musculatura respiratoria.
Aunque existe alguna discrepancia en la literatura médica al respecto, sí parece que puedan incrementar especialmente la resistencia durante el ejercicio físico, siendo los efectos más evidentes en deportistas con peor estado de forma y en deportes de resistencia o de esfuerzos de mayor duración.
Aunque actualmente no existe ningún estudio científico que haya podido evidenciarlo, así como tampoco se han demostrado incrementos significativos de la capacidad pulmonar o de las variables hematológicas, o la capacidad máxima para esfuerzos de resistencia o larga duración valorada por medio del consumo máximo de oxígeno.
Trata de elaborar un calendario con todas los ejercicios que vas a hacer y a que hora, esto debe ser como ir al trabajo, algo que debes hacer si o si, te sera mas fácil mantener la disciplina con ese calendario y cumplirás tus propósitos.
De igual forma resulta de gran utilidad realizar ejercicios para incrementar la fuerza, particularmente en aquellas partes del cuerpo que consideras tienen mayor debilidad; así como también la capacidad de recuperación del cuerpo; en este sentido un gimnasio local o una unidad de entrenamiento en casa, serán de gran ayuda.
Trata de repartir los ejercicios en días realizando al menos 3 veces a la semana ejercicios de cardiovascular y 2 de fuerza, dejando los fines de semana para ir a la montaña.
El día que hagas ejercicios de fuerza establece un orden y ves haciendo una serie de cada un y ves repitiendo la secuencia hasta completarlos, no deberás gastar mas de 20 minutos en hacerlos y notaras los efectos pronto.
Cada uno deberá adaptar el entrenamiento a su constitución y sus capacidades, no puedes compararte con tu amigo, tu vecino o un deportista, si crees que tienes una mala condición física tanto de fuerza como cardiovascular, quizás tengas que empezar con varios meses de antelación a prepararte para el trekking.
Sin contar si ademas eres un fumador o estás tan metido en la zona de confort que esto te parece una barbaridad, comienza poco a poco y sin prisas, por que las prisas no te harán entrenar mejor ni avanzar mas rápido, lo mas probable es que acabes por lesionarte y desmotivarte.
Si no te ves cualificado para llevar a cabo este entrenamiento y eres de los que necesita a alguien con el látigo dándote caña puedes escribirme y contarme como estas, haremos una valoración de tu condición física para adaptar tu entrenamiento a ti.
Además si tienes algún gimnasio cerca de casa puedes ir a preguntar a sus entrenadores personales para que te preparen una tabla con una serie de ejercicios similares específicos para un trekking.
Lo más importante es que no te sobre estimes porque eso mata a las personas, no planificarse bien o no tener los suficientes conocimientos de senderismo te harán echarte atrás y no completar tu viaje.
A todo esto trata de añadir estas últimas recomendaciones para hacer mas completo tu entrenamiento:
Trata de utilizar una mochila con peso para tus ejercicios, cuanto más se asemejen los ejercicios a la realidad, mejor servirá para prepararte.
Entrena los ejercicios de fuerza excéntrica de manera progresiva en cuanto a intensidad y repeticiones ya que se están sometiendo a mucha tensión que no se suele trabajar. Si tienes problemas de rodillas no lo fuerces y trata de buscar el movimiento que menos te dañe.
El descanso es igual de importante que el entrenamiento, no satures la semana de ejercicios y deja algún día de ejercicios a baja intensidad o estiramientos que también es muy importante, puedes practicar algo de yoga con algún video de YouTube. A ser posible justo antes de de salir a realizar la actividad fuerte del fin de semana.
A la hora de andar acorta tu paso: si das pasos muy largos, terminas inclinándote hacia delante para evitar caerte, y realmente pierdes energía recobrando tu centro de gravedad desplazado.
Cuando camines balancea los brazos, ganaras eficiencia cuando tus brazos y piernas opuestos se mueven juntos.
A la hora de andar mantente erguido y la vista al frente, si te inclinas y miras al suelo, biomecánicamente te estás casi impulsando a ti mismo hacia atrás.
Si tienes algún tipo de lesión y/o quieres prepararte de forma más específica consulta con un profesional del deporte.
Si te ha gustado este articulo, puedes comentar o sugerir algunas recomendaciones si eres un experto en la materia, que añadiré gustosamente y así poderle dar al articulo mas valor y quien lo lea pueda hacer un entrenamiento más completo.
Cuéntame si has llevado a cabo este entrenamiento o que tipo de entrenamiento haces tu para mejorar en tus trekking.
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4 comentarios
Carlos · 1 febrero, 2020 a las 0:20
Hola. Muy bueno. Me resulta didáctico y «accesible». Cada cual incorporará conocimientos en su propia medida, pero me parece que es un muy buen aporte. Una consulta: entrenando o en el campo, siento una carga muy pesada justo en la nuca (¡más que en los muslos o gemelos!), que me cuesta elongar , ¿entrenamiento o elongación específica?¡Saludos!
Juan Diego · 7 febrero, 2020 a las 10:12
Hola Carlos, muchas gracias. En cuanto a lo del cuello, a mi a veces me pasa, y resulta que los músculos de la espalda se contraen, de ahi las contracturas, de vez en cuando me voy a un fisio que me meta caña y me estire esos músculos, de toda formas mirate unos estiramientos de espalda alta y cuello, pero cuidado con los del cuello que puedes hacerte daño, hay varios ejercicios para mantener esos músculos estirados, pero si que es cierto qu si llevas tiempo sin pasar por un fisio mi consejo es que te acerques a que te repase la nuca y la espalda alta. Ya me contaras que tal te ha ido.
Un abrazo
Juan Diego
Arlette · 15 julio, 2019 a las 13:30
Gracias por toda esta información!.. y … Qué ilusa era creyendo que unos ejercicios bastaría para podría prepararme para un trekking! Eso es para profesionales!
Juan Diego · 15 julio, 2019 a las 22:10
jeje, no es para profesionales, solo hay que ponerse en serio y proponerselo, en 3 o 4 meses puedes estar lista para ello, pero hay que ponerse al menos 3 dias a la semana para el ejercicio.
Veras como para el proximo viaje estas lista para venir conmigo.
Un abrazo Arlettte
Juan Diego Simón