Yo personalmente cuando estaba entrenando con un coach de escalada probé algunos días este tipo de entrenamiento en ayunas, quiero decir que no es fácil entrenar así, pero tiene sus recompensas.
A veces estas practicando ejercicio y de repente a la media hora sientes esa bajada de energía repentina, eso es por que tu musculo ya ha consumido la ATP que tiene almacenada y ahora le toca al cuerpo tirar de grasas.
Con los entrenamientos en ayunas y sin cenas copiosas ni cargadas de hidratos, acostumbré a mi cuerpo a funcionar con grasas, lo que me dio más aguante a largo tiempo, además me gustaba hacerlo, me sentía bien y cuando hacía escalada de varios largos lo notaba.
Pero te explico mejor como funciona esto.
Este tipo de entrenamiento ayuda al rendimiento de larga distancia, como maratones, triatlones, ultras, etc.
Esto no significa no beber agua, el H2O es indispensable antes, durante y después de todo tipo de entrenamiento. El ayuno se acostumbra a realizar en la pretemporada y con objetivos concretos.
El objetivo de este tipo de entreno es potenciar las grasas como combustible. Cuando entrenamos en ayunas o ayuno modificado (bajo en azúcares y alto en alimentos grasos) aumentamos los Ácidos Grasos intramusculares y la capacidad oxidativa muscular y mejoramos la recuperación post-ejercicio, entre otras adaptaciones.
Entrenamiento a BAJA/moderada intensidad. Las 10 horas de ayunas bajan los niveles de insulina y mejora la regulación de la glucemia.
Aumentamos la secreción de hormonas hiperglucemiantes (cortisol, H crecimiento, adrenalina…), disminuye la captación de glucosa y sube la Lipolisis (Lípidos a ácidos grasos) junto con la gluconeogenesis (creación de glucosa) a partir de proteínas, suben los cuerpos cetónicos y aumentan los ácidos grasos en sangre.
Esto comporta una mejora de la eficiencia Aeróbica, la tasa de resíntesis muscular, también se ve un aumento de las fibras musculares tipo I y la tolerancia al esfuerzo.
No todo es bueno, también provoca un aumento del cortisol y la fatiga, lo que comporta una bajada del Sistema Inmune.
He de decir que desde que escribí el articulo hasta este párrafo han pasado cerca de dos años, y sigo aplicando el ayuno en mi vida. Salgo a la montaña. en ayunas, escalo en ayunas y ascendí al Kilimanjaro en ayunas con un ayuno de mas d 16 horas.
he acostumbrado a mi cuerpo a consumir grasas como elemento prioritario.
No solo me ha ayudado a no depender constantemente de la comida, si no que, aunque parezca raro, ha afectado también a mi estado emocional. No tengo los momentos esos de mala leche de antes que me creaban la necesidad de estar comiendo más a menudo.
6 comentarios
ALFONSO · 12 junio, 2023 a las 15:51
Que me recomiendas ejercicios, voy a presentarme al TDMM2 +1500m 15 kms. y 10kg minimo de peso de mochila. Gracias.
Juan Diego · 27 junio, 2023 a las 0:37
Te invito a que pruebes nuestro reto de entrenamiento https://jdsimonguide.com/inscripcion-reto-entrenamiento-trekking/ y así que puedas replicar estos ejercicios y si te gusta y quieres mas, entrar al Summit Challenge Club.
Carlos · 1 febrero, 2020 a las 0:20
Hola. Muy bueno. Me resulta didáctico y «accesible». Cada cual incorporará conocimientos en su propia medida, pero me parece que es un muy buen aporte. Una consulta: entrenando o en el campo, siento una carga muy pesada justo en la nuca (¡más que en los muslos o gemelos!), que me cuesta elongar , ¿entrenamiento o elongación específica?¡Saludos!
Juan Diego · 7 febrero, 2020 a las 10:12
Hola Carlos, muchas gracias. En cuanto a lo del cuello, a mi a veces me pasa, y resulta que los músculos de la espalda se contraen, de ahi las contracturas, de vez en cuando me voy a un fisio que me meta caña y me estire esos músculos, de toda formas mirate unos estiramientos de espalda alta y cuello, pero cuidado con los del cuello que puedes hacerte daño, hay varios ejercicios para mantener esos músculos estirados, pero si que es cierto qu si llevas tiempo sin pasar por un fisio mi consejo es que te acerques a que te repase la nuca y la espalda alta. Ya me contaras que tal te ha ido.
Un abrazo
Juan Diego
Arlette · 15 julio, 2019 a las 13:30
Gracias por toda esta información!.. y … Qué ilusa era creyendo que unos ejercicios bastaría para podría prepararme para un trekking! Eso es para profesionales!
Juan Diego · 15 julio, 2019 a las 22:10
jeje, no es para profesionales, solo hay que ponerse en serio y proponerselo, en 3 o 4 meses puedes estar lista para ello, pero hay que ponerse al menos 3 dias a la semana para el ejercicio.
Veras como para el proximo viaje estas lista para venir conmigo.
Un abrazo Arlettte
Juan Diego Simón